肌肉美男 腹肌鍛鍊三部曲
本文已影響2.53W人
本文已影響2.53W人
初級訓練計劃
“小肚腩”心聲:希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。
1.健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。#p#副標題#e#
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後擡起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
女性背部肌肉鍛鍊方法
男人體能鍛鍊成就完美肌肉
男人健身:怎麼鍛鍊腰部肌肉
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
鍛鍊腹部兩側肌肉動圖教程
男人如何鍛鍊肌肉?
如何練出腹肌 三種最佳腹肌鍛鍊運動
啞鈴腰部肌肉鍛鍊方法
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
教你如何鍛鍊頸部肌肉
鍛鍊腹部肌肉的最佳方法是什麼
如何鍛鍊好肩部肌肉
肩部肌肉鍛鍊 只需五招讓你擁有三角肌
三角肌前中後束肌肉鍛鍊方法
鍛鍊腹部肌肉的方法 怎麼鍛鍊腹部肌肉
肌肉鍛鍊遵循7個關鍵點 肌肉怎樣鍛鍊
如何鍛鍊腿部肌肉 推薦4項腿部肌肉訓練
男人如何鍛鍊肌肉
腿部肌肉鍛鍊 8種無器械鍛鍊方法
面部肌肉如何鍛鍊呢
怎樣有效鍛鍊臀部肌肉
8分鐘腹肌鍛鍊 擁有完美腹肌不是夢
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
六個鍛鍊男人腰部肌肉的方法
怎樣鍛鍊側腹肌 七種側腹肌鍛鍊方法
臀部肌肉鍛鍊方法 怎麼才能鍛鍊臀部肌肉
男人各個部位的肌肉如何鍛鍊
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢
怎樣鍛鍊腹肌八塊肌肉最有效果呢
腰部肌肉鍛鍊方法大全
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
三組瑜伽動作 鍛鍊你的背部肌肉