健康吃粗糧 吃粗糧有這5大講究
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在如今的飲食結構中,粗糧成了養生的好食品。雖然正確食用粗糧有益身體健康,但是吃粗糧的學問,你都掌握了嗎?有哪些人不應該吃粗糧,吃完粗糧應該做些什麼,在食用上又有哪些禁忌?這些問題,本文將一一解答。
每天吃的量佔到主食的1/3左右。粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。因此,《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧製品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。
老人、孩子要粗糧細做。 老年人、消化系統尚未發育完善的兒童,由於消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人羣而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,並適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對於糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐後血糖上升速度也就越快。
根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人羣;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
用高壓鍋烹調保護營養。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。#p#副標題#e#
延伸閱讀:粗糧的錯誤吃法需注意
“多吃點粗糧對身體好”,已是人人皆知的健康理念。但科學的食用方法也很重要,一旦吃不對,反而會損傷身體健康。
頓頓飯大多吃粗糧
有些人聽說吃粗糧好,就很少吃米飯和白麪。但粗糧雖好也要適量,以免加重胃腸負擔。此外,還要講究粗細搭配。專家建議,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆漿時加一把紫米等,這樣吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別,比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥,中午吃“粗細搭配”的主食,晚上可以吃點好消化的粗糧粥。
很多人覺得,吃粗糧就是爲了更健康,所以往往只搭配素菜,以爲這樣攝入的脂肪少,會好上加好,其實不然,粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。
吃的品種過於單一
人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯,但長期只吃這幾種會影響營養均衡。專家建議,製作粗糧食品要儘可能將多種食材混合烹調。比如,玉米、小米、大豆單獨食用,就不如將它們按1:1:2的比例混合食用,可以使蛋白質起到互補作用,營養價值也更高。
由於粗糧質地粗糙,難以下嚥,所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品,常用油煎,或用食用鹼、泡打粉製造出多孔效果,用精白麪粉和澱粉來加強細膩感,用糖來改善口味,這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。
不分人羣、體質吃
老人和兒童的胃腸功能較弱,不要一次吃太多粗糧,最好粗糧“細做”。熬粥是最方便的形式,可將小米和大米一起煮成粥;小米麪煎餅、小米麪饅頭也是不錯的選擇。
此外,要結合自身的體質選擇粗糧。血糖高、血脂高或肥胖的人,適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米,有利於補鐵。
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