通過飲食來補鈣 牛奶成爲補鈣的首選食品
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一項調查顯示,中國人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣,如果注重選擇,多攝入富含鈣質的乳酪、貝類及豆製品等,通過三餐還可獲得高於400毫克的鈣,而成年人每天鈣的適宜攝入量爲800毫克,如果是骨折病人、老人、兒童的話,其鈣攝入含量應該增至1000毫克。下面就來爲大家介紹一下如何通過飲食來補鈣。
NO.1 芝麻醬
很多人認爲鈣含量最豐富的是牛奶,其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量爲1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落。
NO.2 乳酪
奶製品是食物補鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約爲659毫克,鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。
NO.3 牛奶
牛奶的營養價值高,其所含的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,含有脂溶性維生素K、A、E等,由於牛奶的攝取方便,往往成爲補鈣的首選食品。
NO.4 芥菜
除了奶製品這類常見的補鈣聖品外,其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量爲294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
NO.5 紫菜
紫菜營養豐富,含碘量很高,可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力,每100克紫菜鈣含量爲264毫克。紫菜能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能,可促進淋巴細胞轉化,提高機體的免疫力。
NO.6 海帶
海帶的含鈣量豐富常被人忽視,其實每100克海帶的鈣含量約爲240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、穀氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素,碘、鉀、鈣等無機鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用,其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。
NO.7 黑豆
黑豆的鈣含量豐富,每100克黑豆的鈣含量約爲224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%,相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸。其次,黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能軟化血管、滋潤皮膚、延緩衰老。
NO.8多用乳製品入菜或選擇餐後甜點。
可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜餚更增風味。餐後甜品是補鈣好時機,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養又美味。
NO.9水果入菜,維生素C促進膠原質合成。
維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此建議在飯後吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加片橙子或淋檸檬汁,別有一番香甜。
NO.10香菇曬後烹調,維生素D倍增。
香菇含麥角固醇,經曝曬後轉化成維生素D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。
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