五分鐘運動讓你變成肌肉男
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說到“肌肉男”我們都非常的熟悉,這是對體魄結實男人的一種讚譽,女性朋友們也都非常的喜歡,欣賞這種類型的男生。那麼如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你們每天抽出五分鐘的時間,那麼就可以輕鬆的打造肌肉男。
1、坐姿肩側舉
訓練部位:肩部肌肉(側三角肌)。
起始位置:正坐於椅子上,雙手自然下垂,手肘微彎,單手執裝滿水的水瓶。
動作:將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位:手臂後側(三頭肌)。
起始位置:盤坐於地上或坐在椅子上,手持毛巾兩端,左手下拉,右手手肘彎曲。
動作:右手將毛巾往上拉,儘量伸直右手手臂。
3、站姿後擡腿
訓練部位:臀大肌及大腿後側(腿後腱肌羣)。
起始位置:面對牆壁站立,雙腳與肩同寬,手掌輕靠牆壁。
動作:將左腳朝正後方擡起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位:手臂後側(三頭肌)。
起始位置:仰臥姿,雙腳膝蓋彎曲約90度,腳掌自然平踏於地面,手執毛巾兩端,將毛巾置於後腦勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部內收,背部平貼地面。
動作:腹部用力內縮,保持頭部和毛巾輕微碰觸,將頭和肩膀擡離地面,感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓練部位:下背部(豎脊肌羣),背部中段(斜方肌)。
起始位置:臉朝下俯臥於地板,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝後延伸,雙手執毛巾兩端向前伸。
動作:將肋骨以上的部位擡起來離開地面,雙手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨後收夾緊
6、伏地挺身(加強版)
訓練部位:胸部(胸大肌),前三角肌。
起始位置:面向地板,雙手打開約爲肩寬之1倍半至2倍,食指及中指的指縫朝向正前方,腳尖踏於後方加高的椅子上,手臂伸直,身體維持一直線。
動作:手肘向側面彎曲,讓身體保持直線下降靠近地面。
運動過度的5個表現
1、感覺到身體疲勞
運動後身體疲勞是很正常的,但是如果疲勞現象持續2~3天或者更久,就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動,讓身體得到充分恢復。
2、肌肉疼痛
運動健身之後乳酸堆積,肌肉的疼痛是正常現象,但如果疼痛持續3—4 或更長時間,就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動,同時做做按摩、理療等。
3、食慾不振
是由於運動量過大,對身體刺激過度,抑制了自身的食慾,此時要注意飲食的營養和搭配。
4、噁心嘔吐
運動之後噁心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。鍛鍊者應從小運動量開始,循序漸進。
5、頭暈頭疼
在劇烈運動之後會出現這種情況,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。
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