吃太鹹竟會缺鈣 9大壞習慣導致身體缺鈣
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任何營養物質的缺乏不外乎三點:攝入不足、吸收減少、消耗增加。而按我們中國人的飲食習慣,鈣攝入量不足是普遍現象。加上,缺鈣的症狀在早期是不明顯的,一般到了中老年出現骨質疏鬆再補鈣就來不及了。
9大壞習慣會讓你的身體缺鈣
1、吃得太鹹
鹽的鹹味來自於鈉,而鈉與尿裏排出來的鈣有很大關係,每吃下6克鹽,大約就會丟掉40~60毫克的鈣。
我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值(每天5克)。與此同時,鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半。
這一來一去造成的鈣流失問題,實在是不可忽視。所以,少吃鹽等於多補鈣,這話是有幾分道理的。
2、不愛吃菜
綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中,富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。
可以吃些菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。
3、吃太多肉
很多人認爲骨頭湯、肉湯可以補鈣,所以把飲食重點放在了葷菜上。
的確,膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。但是,當膳食中蛋白質過多,鈣的吸收率反而會降低,而尿排泄鈣增加,從而引起鈣的缺乏。
所以,經常大魚大肉的膳食習慣,容易阻礙鈣的吸收。根據中國居民膳食指南(2016)的推薦,每天吃肉40~75克,也就是手掌大小的肉,就很足夠了。
4、喝奶不夠
牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫,每100ml的牛奶當中,含有104mg鈣。而且,乳製品不但鈣含量高,吸收也比較好。
除此之外,牛奶還可以被製成不同口味的乳製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以選擇每天喝酸奶300g。奶粉也是很好的選擇,每天衝37.5g(約2~3瓷勺)奶粉就相當於喝了300ml牛奶。
5、盲目使用抗生素
抗生素的問題在我國很普遍,從大人到孩子,一生病就藉助抗生素。維生素K能激活骨鈣素,對骨骼中鈣攝入的調節是必需的。但維生素K主要來源於腸道中大腸桿菌的合成。如果過度使用,會殺死腸道中的大腸桿菌,使該維生素缺乏。從而不利於鈣的吸收。
6、很少運動
爲了更好地促進骨骼對鈣的利用,我們需要通過運動對骨骼進行刺激。因此,要保證每天至少運動30分鐘。
除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動,還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝着地爬行等運動方式。
7、咖啡因攝入過多
除是喝咖啡,可樂中也含有咖啡因,其中含有大量的磷酸鹽,會干擾骨質的形成,人體中血磷增高時,爲了維持鈣和磷離子總量的恆定,血鈣必須減低,同時鈣的吸收也會變差。特別是兒童如果缺鈣,更應該減少喝可樂的次數。
8、節食減肥
值得注意的是,節食減肥會使身體對於鈣質的攝入、吸收和存儲受到打擊,不僅影響體內脂肪的燃燒效率,還影響身體的營養均衡。
因此,不要用極端的節食方法來減肥,如果需要限制熱量,一定要在在節食減肥時及時補鈣。
9、不曬太陽
我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下,可以自身合成維生素D,而維生素D可以幫助我們身體吸收和利用鈣。保證每天在陽光下活動20分鐘以上,以促進維生素D的合成,增進鈣的吸收和利用。
但是要注意,曬太陽需要在陽光不那麼強烈的早晨或者下午,不要在大中午烈日炎炎的時候跑去曬太陽,否則一旦曬傷了,反而是得不償失。
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