懂得吃降血脂
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吃的結構:高脂血症合理的飲食習慣與膳食結構
①保持熱量均衡分配,飢飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣。
②主食應以穀類爲主,粗細搭配,粗糧中可適量增加玉米、莜麪、燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量佔總熱量的55%以上。
③增加豆類食品提高蛋白質利用率,以幹豆計算,平均每日應攝入30g 以上,或豆腐乾45g或豆腐75-150。
④在動物性食物的結構中,增加含脂肪酸較低百蛋白質較高的動物性食物,如魚、禽、瘦肉等,減法陸生動物脂肪,最終使動物性蛋白質的攝入量佔每日蛋白質總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%。
⑤食用油保持以植物油爲主,每人每日用量以25-30g爲宜。
⑥膳食成分中應減少3飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸(如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶),使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸佔總熱量7--10%。
⑦提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳推薦二者的比值爲0.5-0.7,我國傳統膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。
⑧膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。
⑨保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達400g以上,並注意增加深色或綠色蔬菜比例。
⑩減少精製米、面、糖果、甜糕點的攝入,以防攝入熱量過多。
(11)膳食成分中應含有足夠的維生素、礦物質、植物纖維及微量元素,但應適當減少食鹽攝入量。
(12)少飲酒,最好不飲。
(13)少飲含糖多的飲料,多喝茶。咖啡可刺激胃液分泌並增進食慾,但也不宜多飲。#p#副標題#e#
吃的做法:高脂血症的膳食烹調
食物的加工製作方法很多,根據高脂血症患者需用低脂低熱量飲食要求,下面介紹幾種適合高脂血症患者的烹調方法:
(1)熬:熬是在煮的基礎上進一步用文火熬至汁稠粑爛,比燉的時間更長。多適用於含膠質重的食物。其食物特點汁稠味濃,粑爛易化,適宜於老弱之人食用。
(2)燉:將食物洗淨切塊後下鍋,並注入適量清水,放入調料,置武火上燒開,撇去浮沫,再置文火上燉至熟爛,其食物特點是質地軟爛,原汁原味。
(3)煮:煮也是最常用的烹製方法之一,將食物下鍋加水,先用武火煮沸後,再用文火煮熟。一般適宜於體小易熟 的食物製作,煮的時間較燉爲短。其食物特點是味道清鮮,食物的有交成分較好地溶解於湯汁中。
(4)涼拌:是生食或近於生食的一種烹製方法。一般將食物 清洗乾淨、切細之後,有開水燙過,再加調料拌勻即可。此種加工方法一般適用於蔬菜類食物,它能較好地保持食物的營養素和有效成分。其特點鮮嫩而脆、清香可口。
(5)蒸:是利用水蒸氣的高溫烹製。具體操作是:將食物拌好調料後,隔水煮熟。有用米粉包蒸的叫粉蒸,有用荷葉或菜葉包紮蒸的叫包蒸;也有將食物直接放入容器中隔水蒸的小哺蒸。可在食物中加入清水或湯汁,也可不加入清水或湯汁蒸。蒸食的特點也是原汁原味,是飲食保健的烹調中使用最廣泛的一種方法。
(6)煨:是指用文火或餘熱對食物進行較長時間加熱的烹製方法。具體操作方法有二:一是將食物置於容器中,加入調料和適量的水,再放置文火中慢慢煨熟至軟爛,一是傳統的方法,用菜葉、荷葉等將食物包裹紮緊,外敷黃泥糊,再置火灰中,利用火秋的餘熱將其煨熟。其食物特點是熟酥 ,味香濃。
高脂血症患者不宜採用的烹飪方法有:燜、炒、炸、燒等。#p#副標題#e#
吃的食物:降血脂的飲食
膽固醇和甘油三酯超標已經成爲中年人最大的健康威脅。其實,除了持之以恆的運動之外,調整飲食也可以降血脂。其中6種食物最有效。
早餐一碗燕麥粥每天早餐只吃1碗燕麥粥,持續8星期就可使血中“壞膽固醇”濃度降低10%,“好膽固醇”上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維,能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收。
午餐半碗豌豆湯每天中午只要吃半碗豌豆湯,就可以在8周內使“壞膽固醇”濃度降低20%。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分,其中最主要的是豆類中的可溶性及不可溶性纖維。
晚餐三瓣大蒜每天吃3瓣大蒜,持續8周也能使血中“壞膽固醇”濃度下降10%。而且不論是生吃或熟吃,效果都不錯。
每天吃半個洋蔥洋蔥生吃效果較好,烹調越久降膽固醇效果就越差。
用橄欖油做食用油橄欖油對心血管系統產生有最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳,以高溫加熱萃取的橄欖油,營養會差很多。
每天一個蘋果蘋果含有豐富的果膠,有降膽固醇的功效。
降低血脂食物有哪些
(1)蔬菜:大蒜、洋蔥、花菜、韭菜、姜、蘿蔔、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。各種蘑菇如香茹、花菇。(2)大豆及豆製品:黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、芸豆。(3)魚類:甲魚(鱉)及各種海魚(黃花魚、魷魚、鯧魚)。(4)水果:菜果、山楂、橘子。(5)奶類;酸奶。(6)其他:燕麥、花生、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。
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